健身课程安排表,健身训练课程表

admin 2026-04-22 18

7天健身训练计划表

之一天：胸部、背部、腿部及腹部训练热身：10分钟，选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对胸部、背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动。平板杠铃卧推：2组，每组12 - 15次，组间休息1分钟。此动作训练胸大肌中部的肌肉。杠铃深蹲：2组，每组12 - 15次，组间休息1分钟。

俄罗斯转体：3组，每组10 - 15次。可锻炼腹斜肌，增强腰部两侧的肌肉力量。注意事项：在组间休息1分钟的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。每天训练结束再做10分钟的轻度有氧训练，拉伸肌肉，避免出现拉伤等情况。

周一：胸肌训练 + 跳绳20分钟平板杠铃卧推：4组，每组20个上斜哑铃卧推：4组，每组20个平板哑铃飞鸟：4组，每组20个蝴蝶夹胸：4组，每组20个器械飞鸟：4组，每组20个有氧运动：跳绳20分钟，提升心肺功能，加速脂肪燃烧。

有氧训练：强度控制在心率更大值的60%-70%（简易计算法：220-年龄），避免过度疲劳。恢复与适应性调整休息日可安排拉伸或瑜伽，缓解肌肉紧张。每4周评估进展，逐步增加负重或延长有氧时间，但增幅不超过10%。

俯身飞鸟：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟。深蹲：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过2分钟。腿部弯举：四组训练，每组8到12个，组间休息不得超过2分钟。周四训练安排杠铃划船：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟。坐姿下拉：四组训练，每组8到12个，组间休息1分钟。

1、周末：上午09：00-11：00，下午15：00-17：00，晚上19：00-21：00。课程安排：一共14个课时，学员可选择任意合适的时间，按精心设计的课表进度进行学习。课程内容：杠铃/哑铃训练项：深蹲，卧推，硬拉，推举等。徒手训练项：引体向上，俯卧撑等。耐力体能训练项：农夫行走、阻力撬等。

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．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

每天十点睡觉. 六点起来喝点水空腹就去跑步能把腿和小肚子的肉收紧。（方便回来锻炼事半功倍）早睡早起能瘦身皮肤也变好。而且早上起来做特别有效果。跑一个小时了七点吃了早餐休息会大概是十点就开始做训练了。十点：仰卧起坐40下.马上深蹲跳20下，接着拉力器5下为一组。

之一周适应训练，每天的量： 3组俯卧撑，20---40个/次。间隔一分钟。3组仰卧起坐，每次做到最多，间隔1分。哑铃各种动作每个3组，每次10---15个，慢慢做，不要起速度，间隔一分钟。之前要压腿压腰趁筋把身体热起来，需要5--15分钟压筋骨。之一周练习6天，周日休息。

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